食欲の付き合い方~ダイエット成功の為に~

2020年01月21日（火）

　お正月が終わり食べ過ぎ飲み過ぎで体重増加している方が多いのではないでしょうか。今回はダイエットをするうえで切っても切り離せない「食欲」の話をしていこうと思います。

　知っておけばダイエット中に食欲爆発を予防。食欲の付き合い方の6つのセオリー。

①脂肪燃焼より食欲の調節

最近の流れでは、ダイエットで大切なのは、脂肪燃焼より食欲の調節(食欲コントロール)が大切と言われています。いったん蓄積した脂肪をせっせと有酸素運動で燃やそうとするのは体力を消耗しますし効率が悪いです。例えば、ジョギン30分で消費できるカロリーは、おにぎり約1個半くらいです。そもそも、体脂肪を貯めないように摂取カロリーを調節する方が簡単という考え方です。

　とは言っても、なかなか食欲を抑えられない方も多いと思います。まずは、食欲に関するホルモンの話です。食欲増進のホルモンと食欲抑制のホルモンがあります。

【食欲増進】　

胃⇒グレリン

【食欲抑制】

脂肪組織⇒レプチン

膵臓⇒インスリン、膵臓ペプチド

腸⇒ペプチドＹＹ、ＯＸＭ、ＧＬＰ－1

グレリンだけが増進で後の残りはすべて抑制。ですのでグレリンをコントロールできれば食欲をコントロールしやすくなります。

②朝と昼に炭水化物

　朝と昼にしっかっり炭水化物を摂取しておくと安定して満腹感を維持しやすいという実験結果がででいるようです。高炭水化物食と高脂肪食を摂った際の比較だそうです。また、出勤前に時間がないからと朝食抜きは論外です。

③安静時に食欲を感じるのは生物の特性。

　生物は外敵がいなく、ここは安全と判断すると今のうちに栄養を確保しようと食欲が湧いてくるそうです。時間が空いてボーっとしているとお腹がすきやすくなるということですね。

④食欲の性差

　男女に運動後に食事をさせて食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量を比較する実験では、男性より女性の方がグレリンの分泌量が多かったそうです。女性は、妊娠、出産の為にエネルギーを確保しておきたい為と考えられています。

⑤満腹感は脂質より糖質

　摂取した糖質は消化吸収されて血液の中にグルコースとして存在しますが、糖質を摂って30分後に血液中のグルコースが増えると食欲を促すグレリンの分泌量が減ります。その後2時間以上低い状態が続いくという実験結果が出ています。

糖質摂取(グルコース)⇒グレリンの分泌抑制⇒食欲低下⇒満腹感アップ

⑥プロテインファースト

タンパク質(プロテイン)を最初に摂ると糖質と同様に食欲を促すグレリンの分泌を抑えることができます。

以上の食欲の付き合い方のセオリーを理解をしてダイエットの手助けにして欲しいと思います。

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