体にとって最も大切な「水」の話② (水分補給)
一日に飲み水から取り入れる量の目安は、2ℓ～3ℓを目安にしたいところです。水は一度にたくさん飲んでも吸収が悪いので、1時間に1回、コップ1杯(約200ml)を10回から15回、こまめに摂取していきましょう。
水をたくさん飲むと体がむくむと勘違いしている方もおられると思いますが、水分の排泄をおこなう腎臓に異常がなければ、不要な水分は尿として排泄されるので「むくみ」の心配はありません。安心して積極的に水分補給をしましょう。
水分が足りているかを知るには、尿をチェックしましょう。尿が黄色すぎたら脱水している可能性が高いです。尿の黄色は、新陳代謝で壊された古い赤血球に含まれるビリルビンという黄色い色素によるものです。
脱水すると尿で排泄する水分を減らそうとするので、ビリルビンなどの老廃物が相対的に増えるので尿の色が濃い黄色になってしまいます。例外的にサプリメント摂取後に濃い黄色になることがありますが、これは問題ありません。
また、喉が渇いた時にはすでに軽い脱水症状です。そうならないようにこまめに水分補給を心がけましょう。
次に、いくらキチンと水分摂取をしていてもそれだけでは不十分です。水分以外に必要な栄養素があります。それは、タンパク質、ALA(5‐アミノレブリン酸)、コエンザイムQ10、鉄、です。
タンパク質は筋肉量をキープするのに大切な栄養素なのですが、体水分量をキープするのにも役立っています。血液の血漿成分のアルブミンというタンパク質。血中のアルブミンには膠質浸透圧を維持する作用があります。タンパク質摂取不足で血中のアルブミンが減ると、水分が血管の外に漏れて血液量は減り、浮腫と血行不良が起こります。
ALA、コエンザイムQ10、鉄、の3つは、代謝水を合成するミトコンドリアが正常に働くために必要な栄養素です。
水分維持に必要な栄養素を含む食品はこんな感じです。
タンパク質・・・(肉類、魚介類、卵、牛乳、乳製品、大豆食品など)、ALA・・・(黒酢、ワイン、日本酒、タコ、イカ、バナナ、納豆など)、コエンザイムQ10・・・(肉類、青魚、ブロッコリーなど)、鉄・・・(レバー、マグロ、カツオ、ひじき、牛ヒレ肉など)、です。
以上、体水分量を保つために必要なことは、①水分摂取、②水分維持に必要な栄養素摂取、③代謝水アップ(筋量アップにより代謝水を生み出すミトコンドリアの数が増量。)になりますので。普段からこの3つを意識しておきたいですね。
大阪市中央区、松屋町、谷町四丁目、堺筋本町エリアにある【そら鍼灸整骨院のパーソナルトレーニング】では、「解剖学、生理学、運動学などの体のメカニズムを熟知した国家資格者によるトレーニング指導。」「理論と実践を兼ね備えたボディビル優勝経験のある院長によるトレーニング指導。」「トレーニングと治療の融合。」などを特徴としております。
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森 健浩
そら鍼灸整骨院 院長
パーソナルトレーナー
ボディデザイナー
1995年大阪ボディビル選手権バンタム級 優勝
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